‘พฤติกรรมเนือยนิ่ง’ ไลฟ์สไตล์ที่ต้องเซย์โน

อะหมัดซอและห์

ปัจจุบันวิกฤตด้านพฤติกรรมของคนเมือง คือการนอนดูทีวีครึ่งค่อนวันในวันพักผ่อน ก้มหน้าแชทกับเพื่อนผ่านหน้าจอโทรศัพท์นานๆ  หรืออยู่ในรถที่ติดเป็นเวลาหลายชั่วโมงแทบทุกวัน หรือนั่งเรียนหนังสือหลายชั่วโมง หรือนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวันโดยแทบไม่ได้ลุกไปไหน ถ้าคุณมีพฤติกรรมเหล่านี้ก็หมายความว่า คุณกำลังเผชิญกับ “พฤติกรรมเนือยนิ่ง”

“พฤติกรรมเนือยนิ่ง” (Sedentary Lifestyle) เป็นสาเหตุให้คุณขยับร่างกายน้อยลง และอาจส่งผลเสียต่างๆ ต่อสุขภาพได้ในอนาคต

ไทยมีจำนวนประชากรที่มีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นอันดับที่ 2 ในกลุ่มประชาคมเศรษฐกิจอาเซียน รองจากมาเลเซีย เหตุเพราะทุกวันนี้คนไทยมีพฤติกรรมติดจอ ใช้เวลาอยู่หน้าจอโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์นานกว่า 6 ชม. ต่อวัน หรืออาจจะนั่งเรียนนาน เล่นเกมคอมพิวเตอร์ และเล่นโทรศัพท์มือถือรวม 3.5 ชั่วโมงต่อวัน หรือมีกิจกรรมขยับร่างกายในระดับเบาโดยรวมไม่ถึง 6 ชั่วโมงต่อวัน หรือแม้แต่การนั่งในรถที่ติดนานๆ ถือเป็นความสุ่มเสี่ยงด้านสุขภาพที่ชัดเจน 

การที่เราอยู่นิ่งๆ นั่งนานๆ ไม่มีการขยับตัวเป็นเวลานานๆ ทำให้มีการใช้พลังงาน (ขาออก) ลดลง เกิดความไม่สมดุลกับพลังงาน (ขาเข้า) ที่ได้รับจากอาหารที่บริโภคไปในแต่ละวัน ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพในระยะสั้น ได้แก่ เหนื่อย หอบง่าย และส่งผลในระยะยาว ได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิด ดังนั้น การมีกิจกรรมขยับร่างกายที่เพียงพอและบริโภคให้สมดุลในแต่ละวันจึงเป็นการแก้ไขปัญหาวิกฤติด้านพฤติกรรมการใช้ชีวิตได้อย่างถูกต้อง

วิทยาลัยวิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยีการกีฬา ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล และสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทย แนะนำกายบริหารอย่างง่ายๆ เพื่อลดผลเสียต่างๆ ที่จะเกิดกับร่างกายจากกิจกรรมเนือยนิ่ง ดังต่อไปนี้

1.นั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ -เมื่อนั่งนานๆ จะเกิดการเกร็งค้างของกล้ามเนื้อคอ สะบัก และไหล่ และอาจเกิดการกดทับเฉพาะที่บริเวณข้อมือ ศอก และแก้มก้น อาจเกิดการแอ่นหรือบิดของกระดูกหลัง ควรละสายตาจากงานที่ทำ สามารถออกกำลังกายช้าๆ ตามนี้ และสลับข้างท่าละ 5-10 ครั้งทุกชั่วโมง เริ่มต้นที่การบริหารคอด้วยการนั่งตัวตรง หันหน้าไปทางซ้ายสลับขวา มือไขว้จับศีรษะดึงเฉียงลงไปทางด้านซ้าย-ขวา ส่วนการบริหารไหล่ สะบัก แขน ทำได้โดยประสานนิ้วเหยียดไปข้างหน้า แล้วเหยียดไปข้างหลัง ยืนหันหลังแนบผนัง แหงนคอ แอ่นอก การบริหารหลัง มือเกาะขอบเก้าอี้ บิดตัวสลับซ้าย-ขวา และกอดเข่าสลับซ้าย-ขวา

2.นั่งอยู่ในรถท่ามกลางการจราจรติดขัด -ทำให้คอและไหล่ก้มมาข้างหน้า ส่งผลให้เกิดอาการปวดคอและสะบัก และก้นจมลึกเข้าไปในเบาะ มีการกดที่ต้นขาด้านหลัง การยืดเส้นยืดสายทำได้ขณะรถติด แต่อย่าลืมเข้าเกียร์ P เสียก่อน เริ่มต้นด้วยการบริหารคอ ให้เอามือไขว้จับศีรษะดึงเฉียงลงไปทางด้านซ้าย-ขวา บริหารไหล่ สะบัก แขน ทำได้โดยไขว้จับไหล่ อีกมือดึงข้อศอกตามไปจนสุด ก่อนประสานนิ้วเหยียดไปข้างหน้า ท่าต่อมาคือแหงนคอ แอ่นอก ท่าสุดท้ายคือ กดเบาะ ยกก้นลอยส่วนท่าบริหารหลัง เริ่มจากมือเกาะขอบเก้าอี้ บิดตัวสลับซ้าย-ขวา การบริหารเท้า ให้กระดกข้อเท้าสลับซ้าย-ขวา

3.นั่งดูทีวีหลายๆ ชั่วโมง หรือแชททางโทรศัพท์นานๆ -จะทำให้นิ้วและข้อมือเกร็ง ไหล่ยกเกร็ง คอยื่นและก้มไปข้างหน้า การบริหารร่างกายทำได้ทั้งท่านั่ง นอน และยืน ร่วมกับการเดินไปมาการบริหารหลังและต้นขา ให้เริ่มจากก้มแตะปลายเท้า บิดตัว/บิดหมุนตัว/ก้มตัวขาตึง/โน้มเข้าหาผนัง ขาด้านหลังตึงการบริการหลัง ไหล่ ต้นขา เริ่มด้วยนอนชันเข่า กดหลัง แอ่นอก/นอนบิดสะโพกซ้ายสลับขวา/นอนหงายกอดเข่าทีละข้างเข้าหาอก/นอนหงายกอดเข่าทั้งสองข้างเข้าหาอกการบริหารหลังและต้นขา เริ่มจากการนั่งเก้าอี้ แหงนหน้า แอ่นอก/บิดตัวซ้ายสลับขวา/ดึงเข่าเข้าหาอกซ้ายสลับขวา/ดึงเข่าเข้าหาอกพร้อมกันทั้งสองข้าง

พฤติกรรมเนือยนิ่งไม่ส่งผลดีต่อร่างกายแม้แต่น้อย แถมยังเสี่ยงทำให้ร่างกายไม่แข็งแรงและเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ ดังนั้น ลองหันมาใช้ชีวิตแอคทีฟพร้อมกับบริโภคอาหารอย่างสมดุลกันให้เป็นนิสัย ทีนี้ร่างกายของเราก็จะห่างไกลจากโรคร้ายที่มาคอยรบกวน เกิดความสุขทั้งกายและใจ

ข้อมูล

http://www.thaihealth.or.th/Content/29822

http://www.matichon.co.th/news_detail.php?newsid=1443592865

กรมอนามัย

สุขสาระ มิถุนายน 2560