อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนข้อเข่าเสื่อม เป็นโรคยอดฮิตของผู้สูงอายุโดยทั่วไป คือสภาวะที่ความหนาแน่นของกระดูกน้อยกว่าปกติ เนื่องจากมีการสลายกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูก ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคนอายุประมาณ 40 ปีขึ้นไป ทำให้กระดูกเปราะและหักง่าย  

นอกจากนี้ยังมีภาวะอื่นที่สามารถทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ง่าย ได้แก่

1. ผู้หญิงที่ถูกตัดรังไข่ทั้งสองข้างก่อนวัยหมดประจำเดือน หรือประจำเดือนหมดเร็วกว่าที่ควร

2. การได้รับยาบางชนิด เช่น ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ ยากันชัก เป็นต้น

3. โรคที่มีผลต่อการดูดซึมของแคลเซียม ได้แก่ โรคตับ โรคไต เป็นต้น

4. คนผิวขาว และคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย

5. การสูบบุหรี่ หรือการดื่มสุราเป็นเวลานาน

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญที่สุดที่ทำให้กระดูกแข็งแรง การบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมตาม วัยร่วมกับการออกกำลังกาย จะทำให้มีการสะสมปริมาณมวลกระดูกได้สูงสุด เพื่อว่าในวัยผู้ใหญ่มวลกระดูกจะได้เสื่อมช้าลงและชะลอการเกิดโรคกระดูกพรุนได้

แหล่งแคลเซียมในอาหารได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์นม แคลเซียมจากนมถูกดูดซึมได้ดี สำหรับผู้สูงอายุแนะนำให้เลือกดื่มนมชนิดพร่องมันเนย หรือ นมขาดมันเนย ส่วนเด็กและวัยรุ่นควร บริโภคนมวันละ 2-3 แก้ว  ผู้ใหญ่วันละ 1-2 แก้ว จะได้รับแคลเซียมประมาณร้อยละ 50 ของ ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการ

ปลา กุ้งแห้ง เต้าหู้ และผักใบเขียวที่อยู่ในตระกูลผักกาด เช่น ผักคะน้า ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง เป็นต้น

แต่ก็ต้องระวังอาหารจำพวกปลาป่น กุ้งแห้ง ปลาแห้งที่มีรสเค็มจัด ก็ไม่ควรบริโภคมากเกินไป โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือโรคไต

ปลาเป็นหนึ่งในแหล่งของแคลเซียมชั้นยอด รวมไปถึงปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋อง เพราะด้วยความที่มีกระดูกขนาดเล็กและได้ผ่านกรรมวิธีการผลิต จึงทำให้กระดูกนิ่มและสามารถเคี้ยวได้ซึ่งกระดูกของปลาดังกล่าวถือว่าเป็นแหล่งของแคลเซียมชั้นดีโดยแคลเซียมจะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง อีกทั้งยังมีบทบาทสำคัญในการรักษามวลกระดูกอีกด้วย

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เต้าฮวย เป็นแหล่งของแคลเซียมอีกแหล่งหนึ่ง แต่ในน้ำเต้าหู้มีปริมาณแคลเซียมไม่มากนัก เพราะ กระบวนการทำน้ำเต้าหู้ไม่สามารถสกัดแคลเซียมออกจากถั่วเหลืองได้มากพอ อย่างไรก็ตาม น้ำเต้าหู้ก็ยังมีโปรตีนที่เป็นประโยชน์

โยเกิร์ต ป้องกัน โรคข้อเข่าเสื่อม

โยเกิร์ต สามารถช่วยป้องกันการเกิด โรคกระดูกเสื่อม ได้อีกด้วย เนื่องจากในโยเกิร์ตอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินบี2 วิตามินบี12 ธาตุแคลเซียม ธาตุโพแทสเซียม วิตามินดี ธาตุแมกนีเซียม เป็นต้น อย่างไรก็ดีผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมักมีระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ส่งผลให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูก ดังนั้นผู้หญิงวัยดังกล่าวควรทานอาหารที่มีวิตามินดีและแคลเซียมสูง ซึ่งการทานโยเกิร์ตสามารถตอบโจทย์ได้ดีทีเดียว

ไข่ อาหารสามัญประจำบ้านอุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม โฟเลต ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินดี ฯลฯ ทั้งนี้โปรตีนจะช่วยปกป้องกระดูกและช่วยทำให้ผมและเล็บมีสุขภาพดี ในขณะที่ธาตุฟอสฟอรัสกับแคลเซียมถือว่าเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของมวลกระดูก ดังนั้นการทานไข่จึงเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยป้องกัน โรคกระดูกพรุน ปวดกระดูก ได้เช่นกัน

กล้วยเป็นหนึ่งในอาหารที่สามารถช่วยป้องกันการเกิด โรคกระดูกเสื่อมข้อเข่าเสื่อม ได้ ซึ่งการทานกล้วยเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรง โดยกล้วยอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี ธาตุเหล็ก ธาตุโพแทสเซียม และธาตุแมกนีเซียม ซึ่งช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของโครงสร้างกระดูก อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจ และ หลอดเลือดตีบตัน

ถั่วงอกมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นไฟเบอร์ ไทอามีน คอปเปอร์ เหล็ก แมงกานีส ฟอสฟอรัส วิตามินดี ฯลฯ ซึ่งนอกจากจะช่วยป้องกัน โรคกระดูกพรุนข้อเข่าเสื่อม แล้ว แถมยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจอีกด้วย

การป้องกัน

            1. ออกกำลังกายเป็นกิจวัตร โดยเฉพาะกลางแจ้งตอนที่มีแดดอ่อน เช่น เวลาเช้า หรือเย็น

            2. เมื่อมีความเจ็บป่วยไม่ว่าจากสาเหตุใด ควรรีบทำกายภาพบำบัด หรือเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้เร็วที่สุดเท่าที่สภาพร่างกายจะเอื้ออำนวย

            3. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลากระป๋อง ซึ่งสามารถรับประทาน กระดูกปลาได้ หรือดื่มนมพร่องไขมันเนย ผักผลไม้ เป็นต้น

            4. งดการดื่มสุรา และสูบบุหรี่

            5. ไม่ควรซื้อยารับประทาน เช่น ยาลูกกลอน เพราะมักจะมีสารสเตียรอยด์ผสมอยู่ ทำให้กระดูกพรุนได้โดยไม่รู้ตัว

อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมแคลเซียมก็เป็นทางเลือกหนึ่ง แต่ข้อเสียคือมีราคาแพง ยาเม็ดแคลเซียมที่มีจำหน่ายควรมีการดูดซึมแคลเซียมดี มีสัดส่วนของธาตุแคลเซียมสูง ถ้าจะต้องกินต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น กรณีของผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน หรือหมดประจำเดือนมาแล้วไม่เกิน 5 ปี อาจไม่จำเป็นต้องใช้ยาแคลเซียมชนิดฟองฟู่เพราะมีราคาแพง และผลการศึกษาก็บอกว่าไม่แตกต่างกับยาแคลเซียมชนิดอื่น บางรายอาจมีอาการไม่พึงประสงค์จากการกินแคลเซียมมากๆ เช่น ท้องผูก ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยดื่มน้ำหรือกินผักผลไม้เพิ่มขึ้น

สุขสาระ ธันวาคม 2560